公園トレのススメ

公園トレーニング歴１年

2020年１月初旬にダンクシュートを目標としたジャンプ力トレーニングを開始して、約１年が経ちました。トレーニングは基本的に近所の公園で週に2〜3回ほど夜に行い、途中で何度かサボる期間はありましたが、結果として垂直跳びは10cm以上伸び、念願のダンクシュートを決めることができました。

働きながら（アマチュア）スポーツをしていて、ジムではなく公園でパフォーマンス向上のためのトレーニングをした経験と、そのメリットとデメリットをまとめます。

※トレーニング理論などは出てきません。文章も整理されていません。要はポエムです。

※ここでいう公園とは、代々木公園や宮下公園のような人が常にたくさんいる公園ではなく、住宅街周辺の遊具が散見される小〜中規模の一般的な公園を指します。

※眠すぎて途中ですが公開してみました。あとで書き直します。

TL;DR

公園トレーニングは 安い・早い・うまい 。瞬発系トレーニングのスモールスタートに適している。
高負荷のトレーニングはできないため、効率よく結果を出すにはジムとの併用がベスト。

なぜ公園なのか

トレーニング開始時点で、そもそも 自分が本気でトレーニングを継続できるか自信がなかった ため、いきなりジムと契約はしたくありませんでした。先にお金を払って自分を追い込む方もいますが、私はお金を払ってでも自分を追い込めないヘタレの自信がありました。ジムは幽霊会員によって成り立っているという噂もあるくらいなので、ヘタレは私だけではないはず。

そしてもうひとつ、私はとても ズボラでビビリ です。果たしてジムに行くために仕事のスケジュールを調整し、週末の予定もトレーニングを念頭において時間を割いて、さらに行く前に運動着を用意して、ジムや体育館まで自転車で10分かけて行けるだろうか。ジムに行ったところでトレーニング上級者の中でビビらずにやりたいトレーニングを遂行できるのだろうか。

そんな悩みを全て解決してくれるのが公園でした。慣れたらジムに行く事を目標に、とりあえず近所の公園で始めることにしました。結局その後、COVID-19の影響でジムに通うこと自体が難しくなったため、公園トレーニングのみで10ヶ月間過ごしました。

公園でどんなトレーニングができるのか

前提として、このブログで言及するのは 垂直ジャンプ力を伸ばすための瞬発系トレーニング です。基本的に公園ではジムにあるようなマシントレーニングはできず、フリーウエイトでのトレーニングが中心となります。自分でダンベルを持ち込むこともできますが、当然面倒なので~3kgのメディシンボールぐらいが関の山かと思います。つまり高負荷なトレーニングは基本できません。また、公園は路面状態によって座れない場合もあるため、柔軟体操など入念な準備運動はできません。必要な場合は、出発前に自宅で行う方がいいです。

一方で、公園でできることはたくさんあります。ジムにはない広い空間や、ベンチや遊具、段差など、あるものを活かして、充実したトレーニングが可能です。

トレーニングの種類や理論・効果については、素人のためあまり言及しませんが、以下のようなトレーニングを行いました。

フリーウエイト（スクワット,ランジ..）
アジリティトレーニング（反復横跳びや前後左右ダッシュ..)
プライオメトリック（デプスジャンプ）
その他分類がわからないやつ（ハイニー, シングルレッグホップ..)
全力ダッシュ, 全力ジャンプ, 立ち幅跳び

フリーウエイトは、30秒間に何回スクワットできるかなど計測し、自己ベストを常に意識しました。デプスジャンプやなんとかスクワットは、公園の段差や遊具を使いました。

公園トレーニングに必要なもの

✅ 運動着・シューズ・タオル + 冬は上着

公園の地面が砂利の場合は特に汚れるので、お気に入りのウェアは避けるべきです。

✅ ペットボトル飲料 or 小銭(自販機用)

公園トレーニングはrep数が多く時間も長くなりがちなので汗をかきます。水分補給必須。夏は虫が寄ってくるので、キャップ付きボトルがいいです。

✅ 自転車 + 斜め掛けバッグ + ウェットティッシュ

COVID-19感染対策として、公園設備には極力触れない方がいいので、あると便利でした。

✅ ダンボール、レジャーシート、コンビニ袋など下に敷ける物

遊具やベンチを使ったトレーニングで、敷いて使います。正直言うとトレーニングの最初の数回は、土足で遊具の上に乗っていました。遊具は子供たちも土足で使いますが、子供と違い大人は重く、靴の間の泥が遊具の上に散乱し、トレーニングが終わった頃にはドロドロになります。日中に子供達がそこで遊ぼうとしてガッカリするのを想像すると辛いので、ダンボールなど敷物を必ず用意しましょう。毎回用意がめんどくさいので、自転車のカゴに常に折りたたんで置いていました。

✅ 時計・ストップウォッチ・スマホ

公園には時計がないことが多いです。現在時刻の確認やトレーニングのタイマーとして使います。公園でトレーニングしていると、意外と時間が経ってしまうことが多いです。

✅ 巻き尺・メジャー

いつも同じ公園でトレーニングしていると、鉄棒や柵の幅などを目印として、走ったり跳んだりして高さや距離を計測したくなる瞬間があります。それを継続して行っていると、実際に何センチなのか知りたくなります。メジャーがあるとトレーニングに彩が出ます。

✅ その他トレーニングに必要な道具

ラダー・コーン・メディシンボールなど。

公園トレのメリット

いつでもどこでも思い立ったらすぐにできる

社会人として働きながら運動する上で一番ありがたいのは、時間的・地理的な制約がないことです。学生時代と違い、自分で運動する環境と時間を見つけなければならないので、とにかく面倒です。社会人スポーツチームを運営して、人にスポーツできる環境を提供している方は偉大に感じます。

さておき仕事で夜遅く疲れていたり、子供がいる場合は寝つくまで出かけづらかったり。そんな夜遅くに、少し距離のある24hのジムに行く気になるかというと、個人的には微妙で。しかしそこで家から2分の近所の公園ならちょっと行くか、となるかもしれない。寝る前にちょっと一杯お酒を飲むか、公園トレーニングをするか。ビール腹になるか、理想の肉体を手に入れるか。

スキマ時間を見つけて読書や勉強はできるのに、運動は難しいです。でも近くの公園なら実現可能だと感じます。

思い切り動ける

大人になると、全力で走ったり跳んだりしなくなります。街中でも全力で走っている人は見たことないような。"全力"がダサいというか、"余裕"がかっこいいと感じるようになったりしてるんでしょうか？運動も人気なのはジョギングでチンタラ１時間走ること。15分間全力運動の方が痩せそうだしキレそうだけど。全力で動いていい専用の場がないと誰も動かないような風潮がある気がします。

さておき、爆発的な瞬発力を得たいと願う以上、全力で動ける必要があります。その点、公園トレーニングでは全力で動くのに適しています。

また、日本のジムは狭く、競技パフォーマンスではなくボディメイクに主眼が置かれている印象です。アメリカのジムの動画で、でっかいタイヤをひたすらひっくり返したり、大縄をペチペチしたりしているのを見たことがありますが、少なくとも東京でそのようなスケールの設備は（米軍基地以外で）見たことがありません。あまり大きな声で言いたくないですが、マシントレーニングだけでは筋肥大はできても、競技のパフォーマンスに効率良く繋げる事はできないと聞いたことがありますし、個人的にも同感です。Ja Morantのジャンプ力は、ひたすら跳びまくった結果とも言われています。

無料

ジムに行かない場合、1年で数万円の節約になります。しかし正直いってジムでのトレーニングは効果的だと現状感じています。目標のためにはお金（支出）はあまり重要ではないですが、スモールスタートできるという点では無料に越したことはないでしょう。

全てが自分のための時間

マシン待ち時間もなければ、次にマシンを待つ人を意識してトレーニングを急ぐ必要もありません。怖いマッチョもセクシーなお姉さんもいません。スキマ時間を見つけなければ、と上で言いましたが、公園トレーニングは一度始めてしまうと自分が満足いくまでトレーニングできるところが良いです。

ひたすらに自分の身体と向き合う時間が続きます。シャワーを浴びている時間のように頭が動いて、色々なアイデアが浮かんだり、考えがまとまったりして、色々試してみたくなります。

公園トレのデメリット

周囲の目が(最初は)恥ずかしい

犬の散歩、親子、虫取り、釣り、ジョギング、ヨガ、ゴルフ、通勤、通学、デート、仕事の休憩、思い悩んでそうな人、酔っ払い、たばこ、怪しい人。

いろんな人が公園を利用します。最初は、近所で知り合いもいるかもしれない中、必死こいて運動するのがとても恥ずかしかったです。しかし慣れます。大抵周囲の道路が明るくと、公園内の方が暗いので、暗い側から光源側を見ても人が意外と見辛いので、誰もいない錯覚に陥ります。

自分を追い込めない

ジムのようにトレーナーもいなければ、周囲のトレーニーの目もありません。上記の羞恥心と相まって、惰性が生まれやすいです。回数目標やメニューを事前に決めておくなどするのがいいです。

天候・環境に左右

雨でできない。雨上がりもどろんこ。寒い・暑い。虫がうじゃうじゃ。春夏秋冬。犬の散歩の時間帯は辛い。

インスタ映えしない

まじでいけてないです。しかし逆に煩悩はないです。結果を思い描いて頑張れます。

危ないかもしれない（特に女性）

このブログを書いていて気付いたのですが、夜遅くに一人で公園にいるのは実は危ないのかもしれない。。今までバイクの若者集団や怪しいおじさんが公園に訪れたことはありましたが、今のところ危険を感じたことは一度もないです。しかし、もしかするので、場所は大通りに面していたり、人家に隣接した助けを呼びやすい公園を選んだ方がいいかもしれないです。

危ない人と思われるかもしれない

いろんな人が利用すると上述しましたが、その中でも公園トレーニーはかなり危ない人だと思われてもおかしくないです。一人でバンバン音を立てながら跳びはねて、高速スクワットでゼエゼエ苦しむ姿は平穏な街中で異質で浮きます。今のところ職質などはされたことはないですが、明らかに公園にいた方が去っていきます。公共の場なのにごめんなさい。ただ、カップルが先にいる時だけは、空気を壊してはいけないので公園を変えています（弁解）。

ジムはいらないのか？

結論、めっちゃいります。まず公園だけだと体重は絞れたし身体のキレは増したが、筋肉は大きくなりませんでした。あと公園だけだとやった感がないので飽きがきました（何度かサボり期間あり。その後Twitterのトレーニング仲間のおかげで復帰）。しかしながら、仕事とか忙しい時にジムに常に行けるわけではないし、アジリティも効果的なのでジムと公園は可能なら併用した方が絶対に良いです。インスピレーションわくのは圧倒的に公園。

まとめると、公園を選択肢として持っているといいという話でした。